直臂自重深蹲

  20次×4组

  徒手深蹲的基本姿态，配合上肢直臂动作，利用自身重量，完成深蹲动作。

  侧向蹲

  20次×4组

  身体自然站立，双脚自然分开，比肩宽，下蹲时身体保持直立，承重腿膝盖不要超过脚尖，另侧腿伸直，左右交替。

  侧向单腿跳

  40秒×4组

  身体自然站立，一侧脚向同侧跳出，身体自然俯身，手臂摆动，呼吸均匀，节奏稳定。

  转体跳

  40秒×4组

  身体直立，双手放于胸前，核心稳定，双腿微屈，90度转体跳动。

  下转体

  40秒×4组

  身体自然站立，上身俯身向下，手臂伸直，双腿分开略比肩宽直立站开，双手交替触摸对侧腿，注意保持节奏。

  后踢腿

  40秒×4组

  身体自然站立两手臂放于臀部，掌心向后，两小腿交替后踢，注意运动过程中膝关节始终垂直地面。

  教学示范：赵博思，国家皮划艇退役运动员、国家级社会体育指导员、国家职业资格健身教练。

  图文制作：毛庆，国家皮划艇退役运动员、国家级社会体育指导员、国家职业资格健身教练。

  推送单位：焦作市社会体育指导员协会、焦作市毛庆运动训练俱乐部、焦作睿健体育运动有限公司。