徒手蹲走

  40秒×4组

  徒手蹲基本姿态，双手叉腰，上身保持直立，两腿交替向前小幅度走动，走动过程中保持徒手蹲姿态。

  模拟跳绳原地跳

  60秒×4组

  身体自然站立，成跳绳基本姿态，原地模拟跳绳，中间无间歇。

  静态单肘单脚支撑 （右腿支撑）

  30秒×4组

  身体俯卧垫子上，单肘单脚支撑于地面，对侧手臂及下肢离开垫子，身体成一条直线，静态支撑，保持呼吸。

  静态单肘单脚支撑 （左腿支撑）

  30秒×4组

  身体俯卧垫子上，单肘单脚支撑于地面，对侧手臂及下肢离开垫子，身体成一条直线，静态支撑，保持呼吸。

  静态手臂单腿侧支撑（左腿）

  30秒×4组

  单手支撑，身体侧于垫子上，手臂与身体夹角成90度，躯干及下肢离开垫子，核心收紧，另侧手臂可叉腰，右腿向上抬起，身体保持一条直线，保持呼吸。

  静态手臂单腿侧支撑（右腿）

  30秒×4组

  单手支撑，身体侧于垫子上，手臂与身体夹角成90度，躯干及下肢离开垫子，核心收紧，另侧手臂可叉腰，左腿向上抬起，身体保持一条直线，保持呼吸。

  教学示范、图文制作：毛庆，国家皮划艇退役运动员、国家级社会体育指导员、国家职业资格健身教练。

  推送单位：焦作市社会体育指导员协会、焦作市毛庆运动训练俱乐部、焦作睿健体育运动有限公司。