仰卧双臂抱膝

  16次×4组

  身体仰卧于垫子上，双臂向两侧打开，双脚抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节屈90度，腹部向上收缩，脊柱屈，双手触摸膝盖，完成动作。

  仰卧交替抬腿

  40秒×4组

  身体仰卧于垫子上，双腿自然伸直抬离地面，做交替抬腿动作，动作过程中不要憋气，速度均匀。

  握拳对侧交替收腹

  16次×4组

  身体仰卧于垫子上，双脚踩于地面，两手臂握拳向上垂直于身体，身体向上，腹部向对侧收缩，两侧交替完成，保持呼吸。

  俯卧交替摸膝

  16次×4组

  双手支撑俯卧于垫子上，侧边看身体呈一条直线，一侧手向对侧膝触摸，上身同样保持一条直线，两手交替完成，注意呼吸配合。

  对侧单向收腹（右腿）

  16次×4组

  身体仰卧于垫子上，右手放于耳侧，左手放于身体旁，左腿放于右腿膝关节上部，腹部做向对侧收缩动作，动作过程中注意呼吸，不要憋气。

  对侧单向收腹（左腿）

  16次X4组

  身体仰卧于垫子上，左手放于耳侧，右手放于身体旁，右腿放于左腿膝关节上部，腹部做向对侧收缩动作，动作过程中注意呼吸，不要憋气。

  教学示范、图文制作：毛庆，国家皮划艇退役运动员、国家级社会体育指导员、国家职业资格健身教练。

  推送单位：焦作市社会体育指导员协会、焦作市毛庆运动训练俱乐部、焦作睿健体育运动有限公司。