俯身摆臂单腿跳（右腿）

  12次×4组

  一侧腿微屈支撑地面，另侧腿微屈，脚尖不触碰地面，身体附身向下，向上摆臂单腿跳起，注意节奏。

  俯身摆臂单腿跳（左腿）

  12次×4组

  一侧腿微屈支撑地面，另侧腿微屈，脚尖不触碰地面，身体附身向下，向上摆臂单腿跳起，注意节奏。

  原地叉腰跳起

  12次×4组

  上身保持直立，目视前方，双手叉腰，双腿微屈，全脚掌踩实地面，快速向上跳起，保持身体稳定，注意呼吸。

  滑雪跳

  16次×4组

  一侧腿微屈支撑地面，另侧腿微屈，脚尖不触碰地面，身体俯身向下，向侧上方摆臂单腿跳起，落地支撑，左右运动，注意节奏。

  双腿前后跳起

  16次×4组

  身体直立，核心稳定，双腿微屈，手臂自然伸直，摆臂发力向前跳起，脚尖着地，向后跳起同样摆臂，回到原位。

  原地高抬腿

  30次×4组

  身体保持直立，核心稳定，一侧大腿抬至与地面平行，上肢摆臂，另侧腿交替进行，速度较快，节奏均匀。

  教学示范、图文制作：毛庆，国家皮划艇退役运动员、国家级社会体育指导员、国家职业资格健身教练。

  推送单位：焦作市社会体育指导员协会、焦作市毛庆运动训练俱乐部、焦作睿健体育运动有限公司。