——读《习惯的力量》

  □郭文婧

  行为科学研究得出结论：一个人一天的行为中大约只有5%是属于非习惯性的，而剩下的95%的行为都是习惯性的。美国著名教育学家曼恩说：“习惯仿佛像一根缆绳，我们每天给它缠上一股新索，要不了多久，他就会变得牢不可破。”习惯可以成为一种力量，也可以成为一种硬伤。我们的成败，在很大程度上，取决于我们有多少好习惯，能改变多少坏习惯，是否善于借用习惯的力量。

  习惯如此重要，但习惯的形成机理、作用机理、改变机理究竟是什么样的，直到20世纪末期，随着神经科学、心理科学、教育科学、商业科学、社会学等学科的不断探究，才逐渐有了一个清晰的认识。《纽约时报》记者查尔斯·杜希格，一直跟踪关于习惯的科学发现前沿，花了三年时间采访研究人员、营销专家和神经科学家，形成《习惯的力量》一书。在书中告诉我们：学会利用习惯的力量，一个人可以：强化意志力、成功减肥、聪明理财、高效工作……一个企业可以：制造流行新产品、激励工作团队、在市场巨变中成功转型……一个社会可以：改良观念和风气、提升公民幸福感……

  因为习惯的惯性，我们吃得太多；我们不爱锻炼；我们花钱太多，很少攒下钱；我们每次身陷错误的职业；我们总是爱上不该爱的人……我们无法控制自己。同样，凭借习惯的力量，有人写“饮食日记”成功减肥，酗酒之人成功戒酒，“飞鱼”菲尔普斯在泳镜进满水的时候，依然可以打破世界纪录，一个EQ有障碍的高中辍学生也能成为优秀的星巴克门店经理，深陷困境的企业只改变一个安全标准就能够重整旗鼓……

  习惯是我们在某个时候有意识作出的决定，然后我们就不再思考了，而是一直这样做下去，通常是每天如此。是长期行为导致的惯性思维，还是惯性思维诱导了长期行为，似乎是个先有鸡还是先有蛋的问题。在《习惯的力量》中，查尔斯·杜希格告诉了我们“习惯回路”的三个要素：第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用那种习惯；第二步，存在一个惯常行为，可以是身体、思维或情感方面的；第三步则是奖赏，让你的大脑辨别出是否该记下这个回路，以备将来之用。慢慢地，“习惯回路”就变得越来越自动化。

  习惯的力量很强大，我们不可能忘掉坏习惯。然而，习惯本身也很脆弱，完全是可以被忽略、改变或者替换的，战胜坏习惯的方式是学习新的、更好的习惯。改变习惯的诀窍，是先辨别出“暗示、惯常行为和奖赏”这三大要素，然后让它们向更积极的方向转变。第一步，找出坏习惯并明确要替代的新习惯；第二步，找出习惯的奖赏并替代，当初形成这种习惯是为了追求何种回报，在试图满足什么渴求，现在，用一种更积极的奖赏替代原有的奖赏，并不断地反省和强化；第三步，找出暗示并努力克服，地点、时间、情绪状态、其他人、习惯临发生前的行为，都有可能是让坏习惯运转的暗示，找出之后努力克服。

  查尔斯·杜希格也承认，虽然习惯可以替代，但也不会轻易成功，一方面，新习惯总是会受到旧习惯的干扰，另一方面，新习惯的形成需要经过接纳与顺从、变化与认同、内化与自然三个阶段。行为心理学研究发现，新习惯的形成存在“21天效应”，说一个习惯的形成并得以巩固至少需要 21 天的重复。第一个7天表现为“刻意，不自然”，第二个7天表现为“刻意，自然”，第三个7天表现为“不经意，自然”。在用新习惯替代旧习惯的时候，除了不断提醒自己坚持之外，查尔斯·杜希格还建议我们，最好融入一个社团或组织，形成信仰。

  英国作家王尔德说：“起初是我们造成习惯，后来是习惯造成我们”。播下一种习惯，收获一种性格；播下一种性格，收获一种命运。成为习惯的主人，也就成为了自己命运的主人。就如查尔斯·杜希格在《习惯的力量》中说的一样：“如果你能诊断自己的习惯，你就有了改变习惯的自由和责任。如果你能利用习惯的力量，即使你陷入危机，一切皆可翻盘。”

  (《习惯的力量》：（美）查尔斯·杜希格著，吴奕俊、曹烨译，中信出版社2013年3月第一版）